Fitnesstips

Toned bovenarmen in zomer 2024: de ultieme biceps workout voor snel succes

40views

Thuis of in de sportschool: bicepstraining voor sterke en getonifieerde bovenarmen maakt deel uit van elk fitnessplan. Ook al is het een relatief kleine spier, de biceps kunnen indrukwekkend gevormd worden met een beetje training. Hier zijn twee klassieke oefeningen die de biceps trainen.

Oefening 1 voor gespierde bovenarmen: bicep curls met halters

De bicep curl, oftewel armcurls met halters, is ongetwijfeld een van de populairste oefeningen en is ideaal voor krachttraining thuis. Het enige wat je nodig hebt is een halter waarvan je het gewicht aanpast aan je conditie. Belangrijk voor beginners: overbelast je spieren niet met te veel gewicht als je je biceps traint. Onervaren mensen moeten bijvoorbeeld beginnen met dumbbells van twee kilo.

Hier volgen tips over waar je op moet letten bij het kopen van halters, hoe je snel resultaat kunt boeken met krachttraining, bodybuildingtips voor beginners en welke rugoefeningen je kunt doen met halters.

Voor de bicep curl ga je rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je een halter in elke hand. Terwijl je uitademt, breng je beide onderarmen tegelijkertijd omhoog tot schouderhoogte en dan weer naar beneden. Zorg ervoor dat je ellebogen altijd op dezelfde plaats zijn en beweeg je onderarm alleen als dat mogelijk is. Belangrijk: Til niet met je bovenlichaam – hierdoor bouw je wel spiermassa op in de schouders, maar niet in de biceps. Je kunt deze oefening ook zittend doen.

Oefening 2 voor bicepstraining: Strakke bovenarmen dankzij barbell curls met de halterstang

Voor deze vorm van biceps trainen heb je een halterstang nodig of, nog beter, een zogenaamde SZ stang, omdat deze bijzonder gemakkelijk is voor de gewrichten. Ga rechtop en op heupbreedte van elkaar staan met de halterstang in je onderste greep en buig je rug lichtjes. Je bovenlichaam moet rechtop staan en je buik- en bilspieren gespannen. Borst vooruit, schouders naar achteren en klaar is de oefening.

Met je armen bijna gestrekt en rustend tegen je bovenlichaam til je de stang langzaam op met alleen de kracht van je bovenarmen. Buig je onderarmen omhoog over je ellebooggewricht. Het is belangrijk dat je bovenarmen en de rest van je lichaam onbeweeglijk in de uitgangspositie blijven tijdens de barbell curls en dat je geen zwaaibewegingen maakt. Laat de stang vervolgens weer gecontroleerd zakken en herhaal de bicep workout een aantal keer. Tip: Een lichte buiging in de elleboog is goed voor de gewrichten.

Je kunt je bovenarmen trainen en spieren opbouwen met beide oefeningen – zelfs als je ouder wordt. Begin met twee sets en zes tot tien herhalingen. Als je na de training ook een eiwitrijk dieet eet en eiwitrijke recepten bereidt, bevorder je de spieropbouw.

Oefeningen voor gespierde bovenarmen: deze fouten moet je vermijden bij het trainen van je biceps

Hoewel de biceps een relatief kleine spier is, krijgen ze toch veel aandacht. Samen met de tegenoverliggende triceps zorgt hij voor de slanke armen die we willen voor onze zomerse topjes met spaghettibandjes. Maar wat kun je doen als je biceps ondanks training maar niet stevig en strak worden? Misschien train je verkeerd. Deze fouten moet je niet maken als je traint voor een succesvolle spieropbouw:

Verkeerde uitvoering: De klassieke fout bij het trainen van biceps is het optillen van je elleboog tijdens de oefening. Hij moet omlaag blijven zodat de hoek tussen de onderarm en de bovenarm constant blijft. Het bovenlichaam mag ook niet meezwaaien om steun te bieden; de kracht moet alleen van de arm komen. Je moet er ook voor zorgen dat de rug van je hand altijd in lijn is met je onderarm en dat je niet laks wordt en de barbell steeds helemaal naar je borst trekt.
Te veel sets en een te hoog startgewicht: Als je met een te hoog gewicht begint, is het risico groot dat je de oefeningen niet optimaal kunt uitvoeren en daardoor de rest van je lichaam als steun gaat gebruiken. De biceps is een kleine spier, wordt veel gebruikt in het dagelijks leven en heeft niet zoveel stimulatie nodig om groei te stimuleren.
Te weinig hersteltijd: Als je in de sportschool traint, zijn de biceps al betrokken bij veel andere oefeningen, zoals roeien, en daardoor zwaar voorbelast. Als je ze nu afzonderlijk traint, bestaat het risico dat je ze overbelast, wat contraproductief is voor de groei.

Doe altijd dezelfde oefeningen: Wissel verschillende oefeningen af en varieer de training. Gebruik machines in de sportschool of voer de oefeningen zowel zittend als staand uit. Een verandering in het type greep kan ook leiden tot een meer uitgesproken groeistimulans.

Leave a Response